Sta arrivando l’estate ma non ci si ferma alla Pole Aerial Lab !

State già pensando al mare e  avete già prenotato le ferie?  Se non intendete spostarvi durante i mesi estivi la Pole Aerial Lab non si ferma mai e offre lezioni tutta estate.  Crediamo sia giusto non fermare gli allenamenti per più di un mese per non perdere la forza fisica  e faticare enormemente quando si intende riprendere a settembre. A differenza di molti altri sport la pole dance non è uno sport che si può prendere e lasciare con molta facilità; anche se non ci si allena a livello agonistico è bene mantenere una certa coerenza nelle presenze in palestra.

Se invece la vostra scuola chiude per più mesi durante l’estate ecco qui alcuni consigli per mantenersi allenati .

a giorni alternati fare questi esercizi:

  • 1° Esercizio: Double crunch. Mettete a terra sulla schiena, posizionate le mani dietro la nuca e orientate gli arti inferiori verso il soffitto, con il ginocchio leggermente flesso e l’articolazione della caviglia in flessione dorsale. Da questa posizione iniziale alzate leggermente la testa e contemporaneamente avvicinate le ginocchia alle spalle. Quando avvicinate le ginocchia alle spalle soffiate, e quando le allontanate prendete aria. Di questo esercizio fate 3 serie da 15 ripetizioni: tra una serie e l’altra fermatevi appoggiando la testa e la pianta dei piedi a terra, riposatevi e riprendete con l’esercizio.

  • 2° Esercizio: Contatto dalla posizione di plank del ginocchio con il gomito dell’arto omologo. Mettetevi a terra, in posizione di plank, con le mani alla larghezza delle spalle e il resto del corpo proteso dietro, sollevato dal pavimento, gli arti inferiori sullo stesso piano del busto, i quadricipiti, i glutei e gli addominali in contrazione, le spalle lontane dalle orecchie. Da questa posizione iniziale piegate una gamba in avanti e toccate il gomito soffiando e tornate nella posizione iniziale prendendo aria. Lavorate alternando la gamba destra e la gamba sinistra. Di questo esercizio fate 3 serie da 20 ripetizioni (10 ripetizioni per gamba): tra una serie e l’altra fermatevi, riposatevi e riprendete con l’esercizio.

  • 3° Esercizio: Plank in appoggio sui polsi. Posizionatevi a terra e mettete le mani alla larghezza delle spalle, il corpo ben proteso dietro, sollevato dal pavimento, e gli arti inferiori sullo stesso piano del busto. L’esercizio consiste nel mantenere questa posizione tra i 20, 30 e 45 secondi, sempre con i quadricipiti, i glutei e gli addominali in contrazione e le spalle lontane dalle orecchie con il collo in atteggiamento neutro. Di questo esercizio fate 3 serie basate sul cronometro, tutte da 20 secondi o, ad esempio, la prima seria de 20 secondi, la seconda da 30 secondi e la terza da 45 secondi o viceversa. Potete scegliere voi: in ogni caso, tra una serie e l’altra fermatevi tornando in una posizione più comoda, riposatevi e riprendete con l’esercizio.

  • 4° Esercizio: Allungamento dei muscoli. Posizionatevi a terra in posizione di affondo con gamba destra avanti tenendo la schiena dritta. Successivamente far scorrere la gamba sinistra in dietro e spingere il bacino in giù. Tenere la posizione per 20 secondi e poi spostarsi in dietro per allungare il bicipite  femorale. Ripetere questo esercizio per 4 volte e successivamente cambiare gamba.  

 

Si può incrementare l’allenamento cercando uno spazio verde con attrezzi ginnici per migliorare la presa delle mani .

Ovviamente per mantenersi in forma serve anche seguire un buon regime alimentare e non diminuire le ore di sonno.

 

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